01 · Ton sport
Tu cours, tu roules, ou les deux.
Ischios et mollets pour encaisser les kilomètres, gainage et fessiers pour tenir la position sur le vélo. Chaque exercice a une raison liée à ta pratique.
Course · Vélo · Renfo à la maison
Le renfo qui s’adapte à ta semaine de course et de vélo
20 minutes, à la maison, sans réfléchir. Muskle place tes séances de renfo autour de tes sorties pour que tu arrives frais le jour qui compte.
- 20 min
- par séance
- 2 séances
- par semaine, placées autour de tes sorties
Ta semaine
Semaine 42- LunRenfo jambes
- MarEndurance fondamentale
- MerRepos
- JeuFractionné
- VenRenfo haut du corps
- SamSortie longue
- DimRepos
Le renfo passe à la trappe, jusqu’à la prochaine douleur au genou.
Les articles, les vidéos et les plans générés, on les a tous mis de côté. Muskle décide à ta place, séance par séance, à partir de ce que tu fais déjà sur la route et les sentiers.
02 · Ta semaine
Deux séances, placées autour de tes sorties.
Jamais de jambes lourdes la veille d’une sortie clé, une alternance jambes, tronc et haut du dos. Un imprévu, tu déplaces la séance et la semaine se recale.
03 · 20 minutes
Dans le salon, sans rien à choisir.
Un tapis, un élastique, parfois un haltère. Le lecteur te guide exercice par exercice, avec minuteur et une variante plus facile quand la journée a été longue.
On t’explique comment on place les séances, sources à l’appui.
Découvrir la méthode- 1
La bonne dose
Deux séances courtes par semaine, plutôt qu’une longue que tu finis par sauter.
- 2
Le bon moment
Au moins un jour entre une séance jambes et ta sortie clé.
- 3
La bonne progression
La charge monte seulement quand la séance devient facile.
Le renforcement musculaire réduit le risque de blessure chez les sportifs d’endurance : c’est l’un des résultats les plus solides de la recherche sur la prévention.
Pendant la séance
Les bons exercices, pour toi et au bon moment.
Clé en main, pas de catalogue infini dans lequel se perdre.
Tronc & haut du dos
6 exercicesTapis + élastique20 min
Pas de jambes aujourd’hui. Du tronc et du haut du dos, pour tenir la position samedi sans arriver fatigué.
- 013 × 40 s
Planche sur les avant-bras
Tenir la position sur le vélo sans tirer sur le bas du dos.
- 023 × 12
Tirage élastique, coudes hauts
Le haut du dos qui tient après trois heures de guidon.
- 033 × 8 / côté
Bird dog alterné
Gainage croisé, le même que dans la foulée.
- 042 × 30 s / côté
Planche latérale
Moins de balancement du bassin en fin de sortie.
- 053 × 10
Deadbug
Le bas du dos plaqué au sol, la respiration calme.
- 062 min
Mobilité hanches 90/90
Pour repartir souple sans forcer.
Exercice 1 sur 6 · série 2/3Planche sur les avant-bras
Le bassin dans l’alignement, le ventre engagé
0:40
Version plus facileAprès la séance
Tu dis ce que tu en as pensé. La séance suivante en tient compte.
Trois réponses en fin de séance. Trop facile, on ajoute un peu. Trop dur, on passe à la variante. Une gêne, on remplace l’exercice.
En cas de douleur qui dure, parles-en à un professionnel de santé.
Fin de séance
Comment c’était ?
Trop facileJuste bienTrop dur
Signaler une gêne sur un exerciceSemaine prochaine
- Plus dur
Planche : 3 × 45 s au lieu de 40 s
- Remplacé
Pont fessier remplacé par sa variante sur deux appuis
Pourquoi pas un plan ChatGPT ou une app de fitness ?
Un plan, tu le lis. Une séance Muskle, tu la fais.
ChatGPT sait écrire un plan de renfo. Le plus dur, c’est de le suivre.
| Un plan ChatGPT | Une app de fitness généraliste | Muskle | |
|---|---|---|---|
| Les exercices | Un plan générique, selon ce que tu as su demander | Un grand catalogue dans lequel tu choisis | Une sélection pensée pour les coureurs et les cyclistes |
| Le moment | À toi de les caser dans ta semaine | Un programme à suivre, sans lien avec tes sorties | Placés autour de tes sorties, jamais de jambes la veille d’une sortie clé |
| Pendant la séance | Du texte à relire entre deux séries | Des vidéos et un minuteur, pensés pour tous les profils | La démonstration, le chrono, la consigne, une variante plus facile |
| Après | Tu reformules ta demande pour un nouveau plan | Le programme continue tel qu’il était prévu | Trois réponses, la séance suivante s’ajuste |
| Ton autre sport | Si tu penses à le préciser | Pas toujours pris en compte | Course et vélo dans la même semaine, la fatigue n’est jamais empilée |
FAQ
Tout savoir avant de prendre le départ
Je débute le renfo, c’est pour moi ?
Oui, si tu cours ou roules déjà régulièrement. Les premières séances sont volontairement simples, et chaque exercice a une variante plus facile.
Il faut du matériel ?
Un tapis suffit pour commencer. Un élastique et un haltère ouvrent plus d’exercices, Muskle adapte les séances à ce que tu as.
Et si j’ai mal ?
Tu le signales en fin de séance et l’exercice est remplacé. Muskle n’est pas un outil de soin : si une douleur dure, consulte un professionnel de santé.
Et si ma semaine change ?
Tu déplaces ta sortie ou ta séance, le planning se recale en gardant la règle de base : pas de jambes lourdes la veille d’une sortie clé.
C’est une application à télécharger ?
Non, Muskle s’ouvre dans ton navigateur, sur téléphone comme sur ordinateur. Tu peux l’ajouter à ton écran d’accueil comme une app.
Pourquoi pas d’abonnement ?
Parce que le renfo ne devrait pas coûter un abonnement de plus. L’accès complet est prévu en paiement unique, 4,99 €.
Ça se connecte à Strava ?
Pas encore. Pour l’instant, tu indiques tes jours de sortie à l’inscription. La connexion Strava et montre est à l’étude.
Tarif
Un prix, une fois.
Gratuit pendant la bêta. Ensuite, 4,99 € pour l’accès complet. Pas d’abonnement, pas de renouvellement.
4,99 €une seule fois
- Gratuit pendant toute la bêta
- Pas d’abonnement
- Pas de renouvellement automatique
Cale ton renfo avant la saison.
On ouvre la bêta à quelques coureurs et cyclistes avant les premières courses. Tu testes, tu nous dis ce qui coince, on ajuste.